Keto cho người bận rộn

Kế hoạch ăn kiêng này tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn Keto và chế độ ăn kiêng Paleo (không chứa sữa). Ngoài ra, phần lớn các công thức nấu ăn trong những thực đơn đều không chứa chất làm ngọt (chất ngọt là chất có trong hầu hết các công thức nấu ăn).

Chúng tôi cũng sẽ tổng hợp thành phần dinh dưỡng của mỗi món ăn để bạn dễ kiểm soát hơn. Vì vậy nếu tuân theo kế hoạch này, bạn không cần phải theo dõi chi tiết lượng carb hay các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Ngoài kế hoạch ăn kiêng, bạn cũng sẽ tìm thấy những lời khuyên hữu ích và hướng dẫn chế độ ăn Keto cơ bản.

Trước khi đến với kế hoạch ăn kiêng, chúng tôi sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Keto. Kế hoạch này được thiết kế với mục đích là giảm mỡ chậm, đây cũng là cách tốt nhất để giảm cân (lượng calo hàng ngày nằm trong khoảng 1.500 – 1.700 kcal).

Lưu ý là trước khi thực hiện theo kế hoạch này bạn nên kiểm tra về tình trạng sức khỏe của mình để chắc chắn được rằng bạn có thể tham gia nhé.

I. Những nguyên tắc cơ bản của chế độ Keto

Đầu tiên, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc cơ bản của chế độ Keto, đó là:

1. Tập trung vào tỉ lệ các nhóm chất

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carbohydrate, có nhiều chất béo và vừa phải lượng protein. Thông thường, tỷ lệ đa lượng về mặt calo của ba nhóm sẽ nằm trong các phạm vi sau:

• 60-75% lượng calo từ chất béo (hoặc thậm chí nhiều hơn)
• 15-30% lượng calo từ protein
• 5-10% lượng calo từ carbohydrate

2. Giảm lượng carbs ròng hàng ngày của bạn

Bạn cần giảm lượng carbs ròng hàng ngày của bạn (tổng lượng carbs trừ chất xơ) xuống dưới 50 gram, tốt nhất là 20 – 30g. Và có thể từ từ tăng lượng carb lên để tìm ra lượng carb tối ưu cho phép cơ thể bạn ở trạng thái ketosis.

3. Giữ lượng protein ở mức vừa phải

Bạn cũng cần chú ý đến lượng protein cung cấp cho cơ thể, không nên quá ít hoặc quá nhiều. Tùy vào thể trạng của từng người mà lượng protein cần dung nạp là khác nhau. Trung bình lượng protein lý tưởng là 0,8 – 1,3g/kg trọng lượng cơ thể, vậy là nằm trong khoảng 56 – 91g mỗi ngày cho nam giới và 46 – 75g mỗi ngày cho nữ giới.

4. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Một trong những nguyên tắc của chế độ Keto đó là bạn nên ăn nhiều chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn, omega 3, bão hòa. Hạn chế tiêu thụ những loại trái cây có nhiều vị ngọt như dừa, bơ và chỉ ăn một lượng nhỏ quả mọng như việt quất,… Ngoài ra, bạn nên tránh ăn các món ăn ít carb vì chúng gây ra cảm giác thèm ăn.

5. Ăn khi thấy đói

Với chế độ Keto, bạn hãy ăn khi thấy đói, ngay cả khi đó không phải là thời điểm của bữa ăn. Bạn có thể không hạn chế số lượng thức phẩm dung nạp vào cơ thể những hãy ngừng ăn khi thấy no nhé.

6. Đừng chú trọng đến việc đếm calo

Bạn hãy lắng nghe nhu cẩu của cơ thể mình, đừng chú trọng đến việc đếm calo mình đã tiêu thụ. Vì khi bạn áp dụng chế độ ăn keto và low-carb thì chúng sẽ có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn tự nhiên và bạn sẽ ăn ít hơn.

7. Uống nhiều nước mỗi ngày

Bạn nên uống thật nhiều nước mỗi ngày, tối thiểu nhất là từ 2-3 lít.

II. Lời khuyên khi chọn thực phẩm trong chế độ Keto

Với chế độ Keto, bạn cần ăn những thực phẩm như trứng, sữa nguyên chất béo và những loại rau không chứa tinh bột.

• Nếu bạn cần ăn nhẹ, hãy lựa chọn thực phẩm có chất béo tốt cho sức khỏe như những thực phẩm chứa dầu dừa, hạt macca, bơ, …
• Nên thêm những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như thực phẩm lên men và nội tạng vào chế độ ăn uống của bạn.
• Nên sử dụng những loại chất béo bão hòa và có thể dùng nó để nấu ăn như dầu dừa, mỡ lợn, mỡ động vật, …
• Có thể sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt, dầu mè, dầu hạt lanh, dầu bơ cho các món salad hoặc dùng để nấu ăn nhẹ.
• Nên tránh tất cả các loại dầu thực vật chế biến, bơ thực vật, dầu hydro hóa, dầu hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt nho và dầu hạt cải.
• Nếu bạn ăn các loại hạt, hãy cân nhắc việc ngâm và khử nước trước khi sử dụng.

III. Bổ sung những khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, lượng chất béo, protein và carb không phải là yếu tố duy nhất bạn nên tập trung mà những vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng cho cơ thể. Trên thực tế, chất dinh dưỡng từ thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy bạn nên lựa chọn những chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng để bổ sung cho cơ thể nhé.

Khi bạn bắt đầu theo chế độ ăn Keto, bạn có thể trải nghiệm một quá trình gọi là keto-flu. Đây là giai đoạn mà cơ thể bạn sẽ phản ứng khi đột ngột chuyển chế độ ăn thiếu carbohydrate. Vì vậy bạn cần bổ sung đầy đủ khoáng chất để cơ thể có thể vượt qua và tránh được các triệu chứng như đau đầu, chuột rút cơ bắp hoặc mệt mỏi.

1. Bổ sung Potassium (Kali)

Để bổ sung lượng Potassium cần thiết cho cơ thể bạn nên ăn quả bơ, nấm và các loại cá béo như cá hồi,… Bạn cũng có thể trộn 1 muỗng cà phê muối trong 1 lít nước và uống trong suốt cả ngày để tăng lượng Potassium.

Chú ý: Bạn nên cẩn cẩn thận với các chất hóa học bổ sung kali, không nên uống vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày! Lượng bổ sung đầy đủ cho kali mỗi ngày là 4.700 mg và lượng tối thiểu ước tính là 2.000 mg.

2. Bổ sung Sodium (Natri)

Bạn nên bổ sung muối đầy đủ cho cơ thể vì trong muối có chứa Natri. Muối hồng Himalaya là một trong những lựa chọn tốt nhất cho cơ thể bạn. Tuy nhiên bạn không nên bổ sung quá nhiều vì lượng Natri mà các chuyên gia khuyến nghị nên nạp cho cơ thể là ít hơn 2 gram mỗi ngày.

3. Bổ sung magnesium (Magie)

Chế độ ăn rất ít carb (dưới 30 gram carbs ròng) thường bị thiếu magiê. Vì vậy bạn nên bổ sung magiê hoặc thêm đồ ăn nhẹ có nhiều magiê như các loại hạt.

IV. Bí quyết để thực hiện chế độ Keto thành công

Để tuân theo một kế hoạch ăn kiêng, điều bạn cần làm đó là lập kế hoạch và theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Dưới đây là một vài bí quyết để bạn thực hiện chế độ Keto thành công:

• Không nên mua bất cứ thứ gì không được phép trong chế độ ăn kiêng của bạn để tránh cám dỗ. Tin tôi đi, nếu nó ở trong nhà bạn, bạn có thể sẽ thèm nó. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được các vi phạm, giúp quá trình ăn kiêng dễ đạt được kết quả hơn.
• Nếu bạn có cảm giác thèm đường, hãy uống một ly nước với nước trái cây tươi từ 1/2 quả chanh hoặc chanh và 3-5 giọt stevia. Uống trà và cà phê với nước cốt dừa.
• Hãy chắc chắn rằng bạn luôn có sẵn thực phẩm thân thiện với keto (trứng, bơ, rau không chứa tinh bột, các loại hạt). Những thực phẩm giàu chất béo và protein này sẽ giúp bạn no lâu hơn và sẽ không bị đói.
• Luôn có trứng luộc trong tủ lạnh của bạn sẵn sàng để sử dụng để làm bữa ăn nhanh.
• Luôn lập danh sách mua sắm hàng tuần cho các bữa ăn bạn dự định nấu. Kế hoạch ăn kiêng mà mình muốn giới thiệu cho các bạn đã bao gồm một danh sách mua sắm 2 tuần, vì vậy bạn không cần tự tạo một kế hoạch khác nữa.

V. Đừng tin những sản phẩm có nhãn mác “low – carb”

Bạn đừng nên tin vào những sản phẩm có nhãn mác “low – carb” vì những chất này đã qua chế biến sẽ có thể có lượng đường nhân tạo bên trong. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào thực phẩm tự nhiên ít carbs. Luôn luôn lựa chọn thực phẩm kĩ càng và tránh những bữa ăn được chuẩn bị bởi các chất phụ gia. Những sản phẩm này thường có lượng carb cao hơn so với yêu cầu và có xu hướng chứa các chất phụ gia không cần thiết.

Tránh xa chất ngọt nhân tạo như aspartame – một chất làm ngọt nhân tạo có trong soda ăn kiêng. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chúng có nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe và gây ra cảm giác thèm ăn. Vậy nên nếu theo chế độ Keto, bạn hãy sử dụng những chất làm ngọt tự nhiên có tác dụng tối thiểu đối với lượng đường trong máu như stevia và erythritol.

VI. Kết luận

Có thể trong vài ngày đầu có thể bạn sẽ rất mệt mỏi để thích nghi với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy cố gắng vượt qua nhé, vì khi vượt qua được rồi bạn sẽ cảm thấy nó rất tuyệt vời.

Nếu vì bất kỳ lý do nào đó khiến bạn không thể tránh ăn nhiều carbs hơn mức bình thường thì hãy nhớ thực hiện một số hoạt động thể chất để đốt cháy chúng. Bạn nên tập thể dục không muộn hơn sau một giờ khi bạn ăn thêm carbs. Nếu bạn ở một bữa tiệc, hãy nhảy! Và đừng có thói quen ăn nhiều carbs hơn bạn muốn. Nếu bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng, đừng nản lòng, chỉ cần quay lại kế hoạch của bạn vào ngày hôm sau!

Cuối cùng, không cho phép bất cứ ai làm bạn nghĩ rằng bạn không thể giảm cân và đừng tin rằng nó là do di truyền. Mọi người có thể nghĩ rằng bạn ăn uống không đúng cách, đừng quan tâm! Vì đó chính là cuộc sống và sức khỏe của bạn!